|
|
Макроэлементы (дневная потребность >100 мг)
- Кальций: Цельные зёрна, овощи с темно-зелеными листьями (брокколи, огородная капуста, листовая капуста и т.д.), цитрусовые, инжир, миндаль, семечки подсолнуха, семечки кунжута, молочные продукты.
- Фосфор: Цельные зёрна, орехи, стручковые, молочные продукты.
- Сера: Кочанная капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
- Калий: бананы, сухофрукты, цельные зерна, картофель, авокадо, черная патока, стручковые, брокколи.
- Натрий: ягоды, огурцы, морковь, свёкла, сельдерей, молокан, спаржа, морская капуста, поваренная соль.
- Хлор: Кочанная капуста, помидоры, шпинат, салат-латук, морковь, лук, редис, огурцы, ананас.
- Магний: ботва, персики, яблоки, цельные зёрна, семечки, соевые бобы.
Микроэлементы (необходимые в малых количествах (следах))
- Железо: цельные зёрна, орехи, стручковые, изюм, патока, ботва.
- Йод: бурая водоросль, пища, выращенная вблизи моря или океана, йодированная пищевая соль.
- Цинк: цельные зерна, стручковые, орехи.
- Селен: цельные зерна орехи.
- Марганец: цельные зерна, орехи, рис, ботва, бурая водоросль.
- Медь: орехи, цельные зёрна, сухофрукты, листовые овощи, бобы.
- Кобальт: зерна, семечки, ботва.
- Молибден: стручковые, дрожжи.
- Хром: цельные зёрна, пивные дрожжи.
- Фтор: фторированная вода.
- Кремний: фиги, цельные зёрна, зеленые овощи, помидоры, инжир.
- Ванадий, никель, олово: широко распространены в различных продуктах.
Некоторые витамины, их роль и источники получения
Водорастворимые витамины, их роль и источники получения
Водорастворимые витамины не сохраняются в организме и их необходимо ежедневно восполнять. Они более чувствительны к высокой температуре и к условиям хранения.
Витамин В1 (тиамин).
Играет роль в: производстве энергии, стимулировании аппетита, работе нервной и сердечно-сосудистой систем.
Жирорастворимые витамины, их роль и источники
Жирорастворимые витамины дольше сохраняются в организме и не нуждаются в частом пополнении. Они меньше поддаются разрушению.
Витамин А (ретинол).
Играет роль в: способности видеть при тусклом свете, сохранении здоровой кожи, росте и развитии тканей и зубов, выделении слизи некоторыми клетками, процессе воспроизводства.
Источники: темно-желтые овощи (морковь, тыква), темно-зеленые овощи (брокколи, шпинат, листовая капуста), желтые фрукты (персики, манго), арбузы.
Витамин D (холикальцеферол).
Играет роль в: регулировании кальция и фосфора: в процессе их всасывания и метаболизма в костях и зубах, всасывании из кишечника, поддержании их уровня в крови.
Источники: В основном образуется в коже при воздействии на неё солнечных лучей.
Другие дополнительные источники: проросшая пшеница, грибы, молодые побеги, семечки подсолнуха, молочные продукты.
Витамин Е (токоферолы).
Играет роль в: нейтрализации свободных радикалов, регулировании высвобождения энергии из глюкозы и жирных кислот, процессе воспроизводства.
Источники: проросшая пшеница, стручковые, кукуруза, орехи, семечки, зеленые листовые овощи, острые перцы, морковь.
Витамин F (альфа-токоферол).
Игpaeт роль в: питании кожи, способствует усвоению витамина D. Основной компонент в клеточных мембранах, нервных волокнах, клетках мозга, способствует нормальной работе органов воспроизведения.
Источники: полиненасыщенные масла, соя, семечки подсолнуха, арахис, орехи, зерновые.
Витамин К (менодион).
Играет роль в: свёртывании крови.
Источники: овощи темно-зеленого цвета, цветная капуста, белокочанная капуста, горошек, люцерна, растительные масла, синтезированные в кишечнике.
|
|
